Тренування м’язів преса

Тренування м'язів пресаБудинки тренування м’язів преса завдання, так скажемо, не з легких. Якщо ближче розглядати будову м’язів на черевному пресі, то можна побачити, що умовно його можна поділити наступним чином: 1 — м’язи на нижньому пресі, 2 — м’язи на верхньому пресі і 3 — косі м’язи на пресі. Для кожної з цих груп необхідний окремий підхід, тобто індивідуальні вправи. Одним всі м’язи накачати просто неможливо.

При тренуванні м’язів преса в нижній частині найефективнішим вправою вважається заняття з підняттям ніг. При виконанні вправи вдома, тут його найкраще виконувати, необхідна фіксація тіла від ймовірної розгойдування руками методом опори в підлогу біля таза, або способом опори також за допомогою рук, але вище голови, наприклад, за диван або крісло. Буває, що новачкам важко піднімати ноги таким чином, тоді радиться полегшити заняття, замінивши звичайне підняття згинанням ніг в районі колін.

Для тренування м’язів преса у верхній частині найефективніша вправа називається «скручування». Виконувати його необхідно наступним чином. Початкове положення — лежати на спині, при цьому зігнути ноги, але вони повинні бути зафіксовані. Можна скористатися для цього чиєюсь допомогою, або самостійно «зачепитися» за диван або крісло. Руки повинні бути зімкнуті в замок за головою. Підніматися корпус тіла повинен методом його скручування і при цьому потрібно постаратися дістати до ніг ліктями. Перші рази цього зробити, звичайно ж, не вийти, але з часом, коли м’язи стануть більш накачени, лікті дістануть до ніг. Дуже важливо стежити, що спина в нижній здебільшого не відривалася від підлоги.

Прокачувати косі м’язи на пресі необхідно аналогічним чином з м’язами верхнього преса, тільки тут є одна відмінність — замість скручувань повинен бути підйом корпусу разом з поворотом в обидві сторони по черзі. При цьому потрібно намагатися дістати лівим ліктем до правої ноги, і навпаки — правим ліктем до лівої ноги.

Слід зазначити, що тренування м’язів преса за своєю інтенсивністю повинна бути високою. М’язи на животі маленькі і легко відновлюються протягом 24 годин, саме тому кращі фахівці рекомендують проводити програму тренувань за наступною схемою.

На першому етапі тренування необхідно проводити три рази за тиждень, а їх довжина повинна складати 4 тижні. У понеділок проводиться тренування м’язів преса у верхній частині, робиться один підхід, а кількість повторень індивідуально залежить від можливостей організму. У середу гойдається нижній прес, тут також робиться один підхід при можливій кількості повторень. У п’ятницю прокачиваются косі м’язи, підходи і повторення — аналогічно.

До початку другого етапу м’язи вже достатньо зміцніють для більш сильних навантажень, тренування будуть проводитися 6 разів за тиждень. У понеділок прокачуємо верхній прес, у вівторок — нижній, а в середу — косі м’язи. У четвер качаємо нижній прес, у п’ятницю — верхні м’язи преса, а в суботу прокачуємо знову косі м’язи.

У кожний з перерахованих днів необхідно також робити по одному підході, при цьому кількість вправ, як і на першому етапі, абсолютно індивідуально. Причому якщо вправи робляться правильно і тренування не пропускаються, то з кожним днем їх кількість буде збільшуватися на кілька «прокачувань».

Дуже добре, якщо вдома є які-небудь обважнювачі, наприклад млинці від штанги невеликого розміру, вони можуть надати при тренуваннях хорошу допомогу. Такі важки потрібно утримувати за головою при тренуванні, але не потрібно використовувати їх з першого ж дня тренувань. Доцільно застосовувати їх тільки коли число підйомів досягне кількості 25-30 за підхід.

Відео — ефективні вправи для пресу

Рейтинг статті:

(Немає рейтингу)
КОМЕНТАРІ